60代半ばになって、突然、両膝から下の、足のしびれが出現しました。
足の爪も黄変し、糖尿病で足を切断することになるのかと、不安な日々を過ごしました。
ここ10年ほど、夜中に、足がつっていました。
筋肉の足つりではなく、左足首の血管が激しく痛む感じがしていました。
振り返って考えると、昼間の水分摂取の少ない夜間脱水による血液凝固と、せんべい・チーズ・チョコレートの夜食による血管のドロドロ化が、想像できました。
昼間の運動不足と夜食の糖質で、ベッドに横になってから、たくさんの尿が作られることになり、夜間は、90分ごとにトイレに行く有様でした。
病院での血液検査は、空腹時に測定するためか、血糖値は薬を必要とするほどではありませんでした。
動脈と静脈もエコーでは問題はなく、コレステロール値が高いことだけが指摘されました。
以下は、素人の私が約９か月間取り組んだ、コレステロール対策、食後高血糖対策、夜間頻尿対策の、食事と運動です。
今では、コレステロール値も血糖値も、標準値の最高あたりを前後し、夜間尿も１～２回になっています。
20歳以上の女性の場合では、総コレステロール125～200mg/dL 、LDLコレステロール100mg/dL未満 、HDLコレステロール50mg/dL以上が、標準値です。
食前に野菜や寒天を摂る
食前に野菜や寒天を摂って、胃壁に食物繊維を与えるようにすると良いそうです。
30回噛むことが推奨されていますが、早食いの私は、10回噛むのが精一杯です。
ゆっくり食べることを、意識はしていますが、長年の悪習はなかなか治りません。
カット野菜を常備しておくと、おかずの増量ができます。
味噌汁にも便利です。
主菜・副菜に、甘味を加えたいとき、とうもろこしは便利です。
セブンイレブンの寒天ゼリーは、糖質 0.8 g のすぐれものです。
食前はもちろん、夜食を食べたい時に食べています。
朝食には鶏肉のタンパク質を摂る
朝食に、タンパク質を摂ることが、質の良い睡眠に欠かせないそうなので、面倒がらずに鶏肉を食べています。
鶏胸肉か、ささみを、100 g、１分30秒ゆでて、ポン酢か、ステーキのタレでいただきます。
タンパク質を摂ろうとして、ロースステーキを食べると、痛風のように、足の親指がしびれる気がしました。
特に、夕食にステーキを食べると、足裏のしびれが起きるので、ステーキはランチに食べるように変更しています。
昼食は糖質オフのパンにする
私の場合、白米、うどん、食パンが、90分後に食後高血糖を引き起こし、足裏がつって痛くて動けなくなります。
パスコの低糖質パンは、エネルギー116キロカロリー、糖質10.1 g です。
バター・マーガリンは、コレステロールや血糖値に良くないそうですが、牛乳やマヨネーズは食べても良いそうです。
果物も、糖質が高いので、食べる量に気を付けます。
大抵お昼に、バナナを１本食べます。
一日一個のキウイフルーツが、最も良いと聞いています。
いちご、アボカド、りんご、トマトは、コレステロールを下げる食べ物です。
食間には高カカオチョコレートや豆腐類を食べても良い
私の場合、１日の総カロリーを３食で摂るよりも、４～５回に分けて摂った方が、急激な食後高血糖を避けられると分かりました。
そこで、食間やおやつには、高カカオポリフェノールチョコレートや、豆腐のおやつ類を食べています。
どうしても甘いものを食べたい時のおやつには
タニタ食堂の十六穀おせんべいは、１袋63キロカロリー、糖質11.5 g です。
歯が悪いので、アーモンドは噛めず、タマチャンショップのしあわせナッツ「生くるみ」を、小腹が空くと数粒食べています。
野菜ジュースも、結構糖質が高く、サンスターの「緑でサラナ」も、１缶52キロカロリー、糖質11.5 g で、タニタ食堂のおせんべいと同じです。
ご飯は白米を玄米に変えた
白米は、東洋ライスのロウカット玄米に変えました。
玄米１カップに対して、水を２カップにしています。
これも１度に２合炊いておいて、解凍してレンジで、２～３日食べられます。
夕食は食前にカロリミットかサラシアを飲む
夕食は、仕事のストレス解消なのか、最もドカ食いが起きやすいので、夕食前には、カロリミットか、サラシアを飲むように、心がけています。
レストランに行く時も、持参しています。
夕食後90分ぐらいの、足の親指のしびれが、軽減されているような気がします。
本来は、食後に、散歩や運動をすべきですね。
肉野菜炒めの主菜は日替わりで変化をつける
週に一度、肉野菜炒めを大量に、作り置き冷凍します。
平日、仕事があるときの、時短調理にもなります。
カレーにしたり、シチューにしたり、スパゲティの具にしたり、チャーハンの具にしたり、お蕎麦にのせたりして、変化をつけると飽きないです。
速足散歩とスキップ
１日の散歩は、6000歩が理想的だそうです。
靴が合わない時、6000歩歩くと足の親指が痛くなってしまったので、目標は3000歩に変更しました。
「からだメイト」というアプリを使っています。
一番近いスーパーまで行ってくると、1500歩になります。
近所を一周してくると、1000歩になります。
外に出るのが億劫な日は、家の中で、100回のスキップを１日８回します。
スキップは、つま先の毛細血管・幽霊血管の回復に良いそうなのです。
雨の日や夜は、カタログハウス通販生活の「ジョグフット」で1000歩くらい、足踏みをします。
毎日欠かさずは実行できませんが、努力しています。
Amazon にはブラックもあります。https://amzn.to/3kAbb2e
足つり解消運動
横浜市立大学医学部客員教授、泌尿器科医の関口由紀さんが進めている、ふくらはぎの運動です。
私も取り入れて、努力しています。
忘れた時は、お風呂の湯船の中で、下図➁のつま先の曲げ伸ばしをしています。
足がつらないように、筋肉が痙攣しないように、マグネシウムを摂ると良いそうです。
筋肉を緩める漢方薬は『芍薬甘草湯』だそうですが、一度も試していません。
夜間頻尿解消運動
味噌汁は、朝か昼に飲んで、夜は飲まない方が良いそうです。
塩分を解消しようとして、夜間尿がたくさん作られる可能性があります。
以下も、横浜市立大学医学部客員教授、泌尿器科医の関口由紀さんが進めている、夜間頻尿解消運動です。
毎晩というわけにいきませんが、テレビを見ながら、ベッドの上でやっています。
毎晩できることでは、お風呂の湯船の中で、ふくらはぎを下から上へ、マッサージしています。
以上で、一晩に４回ぐらい行っていたトイレが、２回になりました。
肩の腱板断裂の痛みで、睡眠が浅くなるので、深く眠るために整形外科医が出してくれた痛み止め、トアラセット配合オーハラを飲むと、とても深く眠れます。
これを飲むと、朝方１回トイレに行くだけになりました。
鎮痛剤が、血流を良くしている可能性があります。
トアラセット配合オーハラを、１ヶ月毎日続けて飲んだら、副反応としては、手・足・お腹・股関節部などの血管が、皮膚から目立って浮き出てきました。
現在、服用を中止しています。
おへその下の臍下丹田を温めると膀胱に尿を貯められるようになるそうですが、私はとりあえず手のひらで、ゆっくりのの字にマッサージをするくらいにしています。
寒いゴールデンウィークも、ようやく暖かくなったので、今から散歩に行ってきますね。
皆さんが心がけている健康法を、教えてください。
猫ちゃんブログへのコメント