年末に、テレビ朝日羽鳥慎一モーニングショーで、糖質疲労を防ぐ食事方法が紹介されました。
「糖質疲労」を書いた山田 悟医師の解説です。
これを20代から知っていたら、今よりもっと健康な身体を手に入れられたかもしれません。
遅ればせながら、知り得たことを実践していきたいと思うお正月です。
紹介していきますね。
タンパク質と油を一緒に摂る
タンパク質と油を適量、一番に摂ると良いです。
ベジファーストと言って、野菜のような食物繊維を最初に食べ、次にタンパク質、最後にご飯や麺類の糖質を取ることが、食後高血糖を抑えることは、皆さんもご存知でしょう。
今回新しかったのは、最初にタンパク質と油を一緒に取ることで、20分後に小腸で、「インクレチン」ホルモンがインスリンの分泌を促し、血糖値の上昇が緩やかになるという解説でした。
唐揚げにマヨネーズをかけて、最初に食べて良い、
玄米パンならば、たっぷりとバターを塗って食べても良い、などの例があげられました。
これまで私はなんとなく、マヨネーズは身体に悪い油のような気がして、できるだけ少量にしていたのですが、これからはマヨネーズをどんどん食べて良いということが分かります。
マヨラーのかたには、嬉しい話ですね。
摂ると良い油は、オリーブオイル、アマニ油、エゴマ油などです。
そう聞いてから、毎日３食、食事の始めにティースプーン１杯のアマニ油を摂ることにしました。
野菜サラダや茹でたブロッコリーは、オリーブオイルのサラダドレッシング、マヨネーズ、アマニ油などをかけて食べます。
アマニ油は熱に弱いので、冷たいものにかけると良いです。
一口30回噛んで ゆっくり時間をかけて食べる
また早食いは、急に血糖値を上げて、非常に良くないという話がありました。
うーむ。
長年の早食い習慣で、10回噛んで食べることがなかなかできません。
フランス料理や懐石料理が、一品ずつ少量ずつ出されるのも、理にかなっているわけです。
しかしこれでは、料理人はいつまでも、同じテーブルに座って食べられない………。
悩ましいですね。
親の介護が終わってからも、相変わらず、私は早食いです。
体重８kg の猫の花ちゃんと同じ早食い。
花ちゃんも、ものすごい早食いなので、食器を凸凹のある早食い防止皿に変えたこともあります。
食べにくそうで、かわいそうになり、すぐにやめました。
せめて一口10回は噛みたいですが………。
食べ方を変えられない人間と、猫の花ちゃんには、運動が必要なようですね。
我が家の食事例
仕事に出かけない時の朝ごはんは、こんな感じです。
仕事に出かける日の昼ご飯は、こんな感じです。
一番カロリー摂取を軽くした方が良いと言われる夕飯は、こんな感じです。
コレステロールは夜作られるので、夕食はカロリー少なめにしたいのですが、早食いで、食べ過ぎることが多いですね。
我が家は調味料の塩をほとんど使わないことが分かりました
おやつは タマチャンショップの生くるみ、ドライ納豆など
我が家の飲み物は茶色が多すぎる 利尿作用からの脱水に気をつけたい
脱水からの血流障害にならないためには、昼間、水やお湯をちょこちょこ飲むのが良いです。
冷え性の私のサプリメント
ビタミン E のユベラは医薬品で、末梢神経の血流を良くするのですが、飲み過ぎはいけないので、医師薬剤師に相談が必要です。
アリナミンは、水溶性なので飲み過ぎても排出されます。
アリナミンの錠剤を飲み忘れると、血流の関係か、左目のまぶたのピクピクが起きます。
青のアリナミンメディカルゴールドは医薬品で、手足のしびれに良いということで、医師薬剤師に相談の上、他のアリナミンを飲まない時に飲んでいます。
アリナミン R-off ドリンクは、ノンカフェインで、介護時代から一昨年まで、疲労回復のために毎晩飲んで眠っていました。
アリナミン R-off ドリンクを飲み忘れた翌朝は、疲労で起きられず、当時の私の疲労回復には、とても合っていたようです。
血糖値を上げないための運動
食後30分から60分で最も血糖値が上がるので、食後に3000歩ほど歩きたいです。
３食後、毎回実行したいところですが、休日に１回が今のところ一生懸命です。
食後に行なう大また早歩きということだけ、ようやく習慣になってきました。
散歩ができない日は、椅子に捕まって筋トレスロースクワット、つま先の毛細血管再生のための30回のスキップを心がけています。
カレンダーに表を作って、散歩・筋トレ・スキップの３項目、〇をつけて可視化し、励みにしたい。
皆さんはどんな食事、どんな糖質対策をなさっていますか？
猫ちゃんブログへのコメント