８月の台風と共に猛暑が去って、湿度の低い秋の暑さがやってきました。
３連休が２回ある、シルバーウィークですね。
コロナに留意しながら、運動会やお墓参り、秋のお出かけを、計画されているかと思います。
大人も子どもも、平日忙しいと、なかなか運動のチャンスがないので、お休みを利用して、ご家族で散歩などしてみませんか。
台風が近づいているので、家庭の防災の準備や、災害時に家族でどうするかの確認なども、いいですね。
50代から始まる夜間頻尿
夜中にトイレに、１回以上起きることはありませんか？
老化なのか、病気なのか、心配になりますね。
夜間の睡眠を分断されると、昼間、疲労や眠気が残ります。
夜間頻尿による睡眠不足は、仕事や運転のミス、やる気が起きなくなることにつながります。
下のような表を使って、１週間とか１ヶ月チェックしてみるのも、悩みを可視化できて良さそうです。
昼間の排尿回数を寝る前に思い出して付け、夜間の排尿回数を朝起きて付けると、一日２回の記入で済みます。
思い出せる範囲で、いいですね。
時刻の記入は面倒なので、思い出して、回数記入だけでも良さそうです。
昼間は普通の回数で不要であれば、夜間だけ翌朝つけると良いです。
夜間の記録付けにあまり熱心になると、余計に目が覚めてしまうので、枕元よりもトイレに時計が置いてあると良さそうです。
トイレの時計のそばに、このチェック表と鉛筆を置くと良いかもしれません。
付箋紙や簡単なメモ帳でもいいですね。
夜間頻尿とは
夜間頻尿とは、昼間足に溜まった水分が、夜ベッドに足を上げると、尿が作られ、夜中に１回以上、トイレに行くことを指します。
私の経験ですと、原因を知らなかった50代頃は、寝てから90分おきに、１晩で３～４回トイレに行くような頻尿でした。
NHK の健康番組チョイスで放送していた情報ですが、入浴後30分ほど、膝から下をクッションなどで高く上げていると、足の方に溜まった水分を尿で排出してから眠れるので、それも夜間頻尿を軽減するそうです。
最近テレビCMで見かける、ニトリの電動ベッドメリッサ３は、マットレスのひざから下だけを上げることもできます。
通販 | ニトリネット【公式】 家具・インテリア通販
①立ち仕事が多い、➁座位の仕事が長い、③運動不足による血流不良、④食べ過ぎによる高コレステロール、⑤消化機能の老化、⑥糖尿、⑦過活動膀胱などで、夜間頻尿は起きるようです。
私も①から⑥の全てが該当します。
特に運動不足による血流悪化は、30年近い、運動サボリのせいです。
水分を控える方もいるようですが、私はかつて昼間水分を取らなかった脱水で、夜中に足のかかと上の静脈弁がこわれる激痛が何年も続いたので、入浴前も入浴後も水分を摂ります。
１年間のブロッコリー摂取と速足散歩で夜間頻尿が軽減しました
老化に対しては食事を改善し、運動不足に対しては散歩を心がけるようにしてみました。
外食をやめ、鶏肉や豚ヒレ肉、ブロッコリーやキャベツなどの野菜の調理を心がけました。
コレステロール値は１か月ほどで改善し、膝から下のしびれは、足裏のしびれだけになりました。
どうしても夕食を食べ過ぎるので、夕食後、足裏やつま先がしびれます。
それが、私の食べ過ぎのバロメーターです。
夕食後、あわてて散歩に出かけます。
毎日ではないのですが、１年間、夕食後に、できるだけ大股で速足歩き、3000歩の散歩を30分心がけました。
私の場合は、血糖値が上がる夕食後30分以内に、散歩に出ることが良いようです。
散歩に行けない時は、ジョグフットで、1000歩ほど、テレビを見ながらその場足踏みをします。
祭日および土日、猛暑の昼間は、こまめな室内運動を心がけています。
足首回し50回、その場スキップ100回、ゆっくりのかかとの上げ下げ50回、など。
いつやるかを決めておかないと、なかなか運動しないので、食後に必ず！と決めています。
ゆっくりコーヒーを飲んでから、すぐに運動します。
ちょうど、血糖値が、上がる頃にやります。
おやつを食べても、おやつを食べた分のカロリーを、ちょこっと運動で消化して………。
以上を１年間継続していたら、夕食を食べ過ぎなければ、夜中にトイレに起きるのは、寝てから５時間後の１度だけになりました。
１回なら、許せるかなと思って、ブログの題名には「夜中に２回以上……」と書きました。
食事と運動チェック表
１年前には夕方18時頃になると、何か甘いものを食べたい欲求に駆られていたのが、現在はやみました。
糖尿による、夕食前の低血糖を改善できたのでしょうか。
夕方、甘いものを食べないように、朝食と昼食のタンパク質摂取を、心がけています。
食事と運動のチェック表を作ってみました。
よかったらコピーして、ご活用ください。
ご自分で項目を立てたい方は、以下を利用してください。
食事の詳細などは、猫ちゃんブログの以下に、詳しく掲載しています。
猫ちゃんブログへのコメント