一晩に2回以上トイレに起きる人の夜間頻尿チェックリストと改善方法

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8月の台風と共に猛暑が去って、湿度の低い秋の暑さがやってきました。

3連休が2回ある、シルバーウィークですね。

コロナに留意しながら、運動会やお墓参り、秋のお出かけを、計画されているかと思います。

大人も子どもも、平日忙しいと、なかなか運動のチャンスがないので、お休みを利用して、ご家族で散歩などしてみませんか。

台風が近づいているので、家庭の防災の準備や、災害時に家族でどうするかの確認なども、いいですね。

50代から始まる夜間頻尿

夜中にトイレに、1回以上起きることはありませんか?

老化なのか、病気なのか、心配になりますね。

夜間の睡眠を分断されると、昼間、疲労や眠気が残ります。

夜間頻尿による睡眠不足は、仕事や運転のミス、やる気が起きなくなることにつながります。

下のような表を使って、1週間とか1ヶ月チェックしてみるのも、悩みを可視化できて良さそうです。

コピーあるいはプリントして使ってください

昼間の排尿回数を寝る前に思い出して付け、夜間の排尿回数を朝起きて付けると、一日2回の記入で済みます。

思い出せる範囲で、いいですね。

時刻の記入は面倒なので、思い出して、回数記入だけでも良さそうです。

昼間は普通の回数で不要であれば、夜間だけ翌朝つけると良いです。

夜間の記録付けにあまり熱心になると、余計に目が覚めてしまうので、枕元よりもトイレに時計が置いてあると良さそうです。

トイレの時計のそばに、このチェック表と鉛筆を置くと良いかもしれません。

付箋紙や簡単なメモ帳でもいいですね。

夜間頻尿とは

夜間頻尿とは、昼間足に溜まった水分が、夜ベッドに足を上げると、尿が作られ、夜中に1回以上、トイレに行くことを指します。

私の経験ですと、原因を知らなかった50代頃は、寝てから90分おきに、1晩で3~4回トイレに行くような頻尿でした。

NHK の健康番組チョイスで放送していた情報ですが、入浴後30分ほど、膝から下をクッションなどで高く上げていると、足の方に溜まった水分を尿で排出してから眠れるので、それも夜間頻尿を軽減するそうです。

最近テレビCMで見かける、ニトリの電動ベッドメリッサ3は、マットレスのひざから下だけを上げることもできます。

①立ち仕事が多い、➁座位の仕事が長い、③運動不足による血流不良、④食べ過ぎによる高コレステロール、⑤消化機能の老化、⑥糖尿、⑦過活動膀胱などで、夜間頻尿は起きるようです。

私も①から⑥が該当します。

特に運動不足による血流悪化は、30年近いサボリがたまっています。

1年間のブロッコリー摂取と速足散歩で夜間頻尿が軽減しました

2021年8月から、老化に対しては食事を改善し、運動不足に対しては散歩を心がけるようにしてみました。

外食をやめ、鶏肉や豚ヒレ肉、ブロッコリーやキャベツなどの野菜の調理を心がけました。

ひき肉をやめて豚ヒレ肉を自分で細切れにしています

コレステロール値は1か月ほどで改善し、膝から下のシビレがなくなりました。

どうしても夕食を食べ過ぎるので、夕食後、足の裏やつま先がしびれます。

それが、私の食べ過ぎのバロメーターです。

夕食後、あわてて散歩に出かけます。

毎日ではないのですが、1年間、夕食後に、できるだけ大股で速足歩き、3000歩の散歩を30分心がけました。

私の場合は、血糖値が上がる夕食後30分以内に、散歩に出ることが良いようです。

散歩に行けない時は、ジョグフットで、1000歩ほど、テレビを見ながらその場足踏みをします。

Jogfoot(ジョグフット)元マラソン選手千葉真子監修 ランニングメソッド マルチバウンドボード
時短エクササイズ!のってはずむだけのかんたんエクササイズ。 地球3周半分走った元マラソン選手千葉真子監修ランニングメソッドマルチバウンドボード。 たって、すわって、1回30秒からでOK。走る、歩く、弾む、バランスを保つ。これ一台で多彩なエクササイズが可能。踏み台昇降、足踏みも。スプリングの位置を変えられるから不安定を生...

祭日および土日、猛暑の昼間は、こまめな室内運動を心がけています。

足首回し50回、スキップ100回、ゆっくりのかかとの上げ下げ50回、など。

いつやるかを決めておかないと、なかなか運動しないので、食後必ず!と決めています。

ゆっくりコーヒーを飲んでから、すぐに運動します。

ちょうど、血糖値が、上がる頃にやります。

おやつを食べても、おやつを食べた分のカロリーを、ちょこっと運動で消化して………。

以上を1年間継続していたら、夕食を食べ過ぎなければ、夜中にトイレに起きるのは、寝てから5時間後の1度だけになりました。

食事と運動チェック表

1年前には夕方18時頃になると、何か甘いものを食べたい欲求に駆られていたのが、現在はやみました。

糖尿による、夕食前の低血糖を改善できたのでしょうか。

夕方、甘いものを食べないように、朝食と昼食のタンパク質摂取を、心がけています。

食事と運動のチェック表を作ってみました。

よかったらコピーして、ご活用ください。

コピーあるいはプリントして使ってください
入浴中バスタブ座位で足の指回しもしています。

ご自分で項目を立てたい方は、以下を利用してください。

コピーあるいはプリントして使ってください

食事の詳細などは、猫ちゃんブログの以下に、詳しく掲載(2022/5/4)しています。

両膝から下のしびれ 足裏のしびれ 足の親指のしびれ コレステロール値 血糖値の改善法

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 病院小児科で臨床発達心理士をしています。
 梅津八三の心理学、行動調整法、子ども理解、育児、教材、ソーシャルスキル、介護、猫生記事を投稿中です。
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